舌尖上的年味“大咖”，都有谁？

　　年节的喜庆与欢乐，除了张灯结彩贴春联来彰显，还有种种美食来烘托。

 

　　一年一度，这些寓意丰富的美食，曾陪我们度过了一个个吉祥年，年年岁岁、百吃不厌，让我们的味蕾也沉浸在过节的欢欣与喜悦当中。

 

 

　　饺子几乎成了年夜饭的典型“标志”， 因为饺子与“交子”谐音，有“更岁交子”之寓意。再加上饺子造型如同一枚“元宝”，象征着富贵吉祥之意。而且很多地方还有在饺子里面包入红枣、硬币的传统，寄托着新年红红火火、财源滚滚的心愿，让吃饺子变得乐趣无穷，体现阖家团圆，尤其是长辈尽享天伦之乐。

 

　　当然，饺子作为一种传统美食，无论营养还是口味都是棒棒哒。小小饺子里面有乾坤，可以有菜有肉，有鸡蛋有海鲜，有菌菇有粉丝，简直无所不包，一口饺子就能实现食物多样化，助力均衡膳食。

 

　　再说，饺子的烹调方式也是非常健康的，煮饺子既不像煎饺那样额外带来热量，也不会像油条那样可能带来有害物质。所以，饺子既是吉祥如意的象征，更是践行均衡营养非常好的食物之选，不愧是年夜饭的当家饭。

 

 

　　“腐”与“福”谐音，寓意五福临门、福气多多、幸福美满之意，所以豆腐也是年夜饭常吃的一种食物。

 

　　总体来看豆腐是营养价值非常“优秀”的一种食物，例如蛋白质、钙、镁、维生素E等含量都比较“突出”，且其中的蛋白质属于优质蛋白质，可以动物肉相媲美，可谓植物性食物中的一股清流。

 

　　更加分的是，豆腐还含有很多的生物活性物质，例如大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等，都有一定的保健价值。而且豆腐不含有胆固醇，取而代之的是含有植物固醇，可以抑制脂肪和胆固醇的过多吸收，对于减缓春节期间吃“大鱼大肉”太多而造成的“每逢佳节胖三斤”有一定意义。

 

　　豆腐有南豆腐、北豆腐、内酯豆腐之分。北豆腐，也就是卤水豆腐，卤水成分主要是氯化钙和氯化镁；南豆腐，也就是石膏豆腐，点豆腐的成分为硫酸钙，较北豆腐含水分多；内酯豆腐，与前两者相比，算是一种新兴的豆腐，是用葡萄糖酸内酯点的，质地更加水嫩均匀。要说哪种豆腐营养价值最高，当属北豆腐。

 

　　需要提醒的是，豆腐最好用炖、煮、炒等烹调方式，避免煎炸，例如肉末酱香豆腐、鱼炖豆腐等好吃又营养。

 

 

　　年年有“鱼”，鱼也当之无愧成为年夜饭必备的一道菜。目前来看，我国大多数居民畜肉吃得多，而鱼虾等海产品比例相对较少，所以适当吃点鱼肉有利于均衡营养。

 

　　鱼的种类很多，与动物红肉相比，鱼类同样富含优质蛋白质，且脂肪含量更低，而且富含多不饱和脂肪酸，矿物质碘、锌，维生素A、D等含量更丰富一些。而且海鱼中的DHA含量当属食物中最高的一类，也特别适合小孩来吃。

 

　　但是也需要特别注意，鱼最好的烹调方式是蒸或者炖，煎炸不但额外增加热量，且会破坏营养物质，还会产生有害物质。

 

 

　　年糕又称“年年糕”，与“年年高”谐音，有“芝麻开花节节高”、“步步高升”等吉祥美好的寓意，所以在很多地方的年夜饭中，年糕也是一大特色。

 

　　年糕主要是糯米制作，很显然应当作为主食而不是菜。糯米之所以粘糯，是因为糯米的淀粉类型以支链淀粉为主，而直链淀粉含量很少（通常低于1%）。而普通粳米刚好相反，以直链淀粉含量为主。支链淀粉比直链淀粉更容易被消化吸收，所以煮的同等程度、同等量的糯米比粳米消化吸收速度更快，意味着升高血糖的速度（即血糖生成指数）比大米快。对于想要控制血糖的朋友，吃粘糯的主食一定要搭配富含膳食纤维的蔬菜，帮助延缓升高血糖的速度。

 

　　此外，需要提醒的是年糕最好采用蒸或少量油炒的方式吃，避免油炸。因为淀粉很爱“吸油”，油炸后热量迅速飙升，且容易产生丙烯酰胺等有害物质。吃的时候，最好趁温热时吃，而不要等放凉后再吃。因为放凉后的年糕，尤其是油炸后又放凉的年糕，较难以消化吸收，胃肠不好的朋友可出现腹胀等不适。

 

　　以上是年夜饭的几种常见元素，当然满满当当一桌子的年夜饭，除了这些有特殊寓意的食物之外，各种蔬菜以及水果一定不能少。蔬果不仅颜色亮丽，给年夜饭的餐桌增添一道赏心悦目的“彩虹”色，而且富含膳食纤维、维生素、矿物质等。还要注意摄入的总量，七八分饱，提倡分餐，个性化选择各种美食。假期也要注意适当增加运动，注意“吃动平衡”。

 

　　总之，只有将营养元素融入到传统美食中，倡导新时期饮食文明，才有利于帮助我们打破“每逢佳节胖三斤”的魔咒，也有利于预防聚会期间常见的“上火”、便秘等问题。

 

　　荤素搭配、膳食均衡，我们都可以过个开心健康的新春佳节。

 

　　作  者   李园园 | 注册营养师 中国好营养科普达人

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